SALUD Y BIENESTAR, ESA ES NUESTRA PRIORIDAD

¿REALMENTE NOS ALIMENTAMOS BIEN?

En el 1946, la Organización Mundial de la Salud (OMS) conceptualizó a la salud como "un completo estado de bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad"

La nutrición equilibrada es fundamental para mantener una buena salud. Podemos observar en la pirámide alimentaria los alimentos para conseguir una nutrición sea sana y equilibrada. Una nutrición ha de ser saludable, porque de no ser así, se pueden contraer enfermedades como lo son: obesidad, desnutrición, enfermedades en la sangre, anemia, nivel de defensas bajo, etc; Es importante consumir pocas grasas saturadas y lípidos, aumentar la ingesta de frutas y verduras, los productos de origen animal se deben consumir de manera regular, los cereales se deben consumir de manera constante, antes de cada comida se deben lavar frutas y verduras. En la nutrición, un dato muy importante es la higiene que es necesaria para evitar enfermedades estomacales. No debemos olvidar el ejercicio diario que sirve para una buena digestión. También es muy importante no ponernos a dieta sin instrucciones de un especialista, ya que no es seguro y podemos poner en riesgo nuestra salud. Lo mejor, es comer todos los alimentos que nos ofrece la pirámide alimentaria, consumirlas en porciones adecuadas y saberlas combinar entre ellas.

 

La salud influye directamente en nuestro bienestar, sistema nervioso, y estado de ánimo que tengamos. Los alimentos que consumimos juegan un papel importante ya que una dieta sana y equilibrada siempre nos va a ser de gran ayuda. Para lograr el equilibrio casi perfecto es necesario potenciar el consumo de pescado, frutas, legumbres, verduras, productos lácteos y a ser mejor aceite de oliva. Por otro lado, se recomienda reducir al máximo la ingesta de dulces, bollería industrial y grasas saturadas. 

CLAVES PARA COMER BIEN Y SALUDABLE

  

El hombre necesita alimentarse para vivir, en eso estamos de acuerdo. Los nutrientes presentes en los alimentos le aportan la energía necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener perfectamente el funcionamiento su organismo. 

Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física que mantenga. 

Muchas enfermedades están relacionadas directamente con una mala dieta mantenida a lo largo de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes tipo II.

En el equilibrio está la clave. Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente. 

-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.

-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía.

-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía.

De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad posible sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10% deben ser grasas saturadas, que también son beneficiosas. Se debe reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.

Vale señalar que de todos los azúcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollería industrial o refrescos que contienen inimaginables cantidades de azúcar.

Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. 

 

Vitaminas, minerales y fibra. Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.

 

En cuanto a la fibra, a parte de favorecer las funciones de evacuación, sirve también para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Este nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales.

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. Un estudio realizado por ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.

Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.

Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.

Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.

La dieta piloto. Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.

Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:

-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.
-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.
-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.
-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.
-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.
-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.

Espero les haya sido de interés este artículo dedicado especialmente a personas que desean mantener una vida saludable y agradable.